Chociaż zawsze będziemy obstawać przy tym, że WSZYSTKIE EMOCJE są potrzebne, to należy zwrócić uwagę na fakt, że niektóre z naszych rekacji mogą być automatyzmami, które uderzają, gdy nie zwracamy uwagi na to, co kryje się pomiędzy bodźcem, a reakcją.
Gdy zaniedbujesz tę przestrzeń, to być może zdarza Ci się któreś z poniższych:
- Wybuchasz na bliską osobę przy porannej kawie, bo rzuciła Ci „to” spojrzenie.
- Odczuwasz przytłaczający smutek, ponieważ nie otrzymał_ś tego, czego chciał_ś.
- Wzdychasz sfrustrowan_ gdy jakaś firma każe Ci czekać eony na linii, zostało tylko potyrpać nogą do muzyczki…
Znasz to? Czy miał_ś prawo zakląć siarczyście pod nosem, gdy po rozpakowaniu zamówionego jedzenia, okazało się, że brakuje porcji dużych frytek?
Jasne – alewłączenie uważności w takich momentach pomoże Ci poradzić sobie z tymi emocjami w bardziej adaptacyjny sposób.
Wypróbujmy poniższą praktykę.
1. Wybierz komfortową pozycję.
(zadbaj o prosty kręgosłup!)
2. Przenieś uwagę na swoje ciało.
Zwróć uwagę gdzie styka się z podłożem/ krzesłem/ wybraną przez Ciebie przestrzenią. Następnie przeskanuj swoje ciało od palców stóp, aż po czubek głowy. Poobserwuj doznania, starając się ich nieetykietować.
3. A teraz… skup się na oddechu!
Możesz zwrócić uwagę na chłód powietrza przy wdechu nosem i ciepło przy wydechu. Inną opcją jest brzuch: zauważ jak powietrze go wypełnia i z niego uchodzi.
4. Pobądź z oddechem tak długo, jak tego potrzebujesz.
(bez pośpiechu!)
5. Gdy „osiądziesz” już w praktyce…
Przypomnij sobie ostatnią stresującą (ale nie przesadnie) sytuację, z którą musiał_ś sobie poradzić. Może być to coś, co wydarzyło się w domu, w pracy czy na spacerze. Jeżeli poczujesz się przytłoczon_, wróć do oddechu.
6. Przyjrzyj się temu, co się pojawia.
Mogą to być automatyczne emocje, sygnały z ciała, myśli czy też chęć działania/konkretne zachowania, które w tym momencie przychodzą Ci do głowy. Zapoznaj się z nimi.
7. Bądź z emocjami, myślami i ciałem.
Pomocnym narzędziem jest nazywanie emocji i mentalne porządkowanie ich w szufladkach: „smutek”, „złość” czy „radość”. Pobądź z doświadczeniami z ciała, nieważne jakie są. Jeżeli czujesz w nich mnóstwo stresu – to też jest okej – po prostu z tym bądź. Czule, nieoceniająco i w stu procentach tu i teraz.
8. Gdy poczujesz, że już wystarczy…
Wróć do oddechu! 🙂 Zostań tutaj tak długo, jak potrzebujesz.
9. Zakończ praktykę.
Spróbuj przenieść uzyskaną uważność na kolejne chwile nadchodzącego dnia i wszystkie emocje i doznania, które ze sobą niesie!
Weź kartkę papieru i spisz wszystko co przychodzi Ci do głowy. Szczególnie skup się na emocjach, myślach, doświadczeniach i zachowaniach, które pojawiły się w trakcie praktyki w momencie przywołania stresującej sytuacji. Przejrzyj swoje zapiski i zastanów się:
W jaki sposób możesz być bardziej świadom_ automatycznych zachowań?
Co możesz zrobić, aby w takiej sytuacji zrobić krok do tyłu i zyskać perspektywę?
Jakie zachowania alternatywne możesz wprowadzić by ukoić swoje emocje?
Dzięki uważnej eksploracji i obserwacji emocji, umiemy się od nich zdrowo zdystansować, zauważyć co było ich wyzwalaczem i nie dokładać następnych, zbędnych, (często nieświadomych) interpretacji. Łagodzisz moc swoich emocji, ponieważ umiesz się zatrzymać i nie dać się wciągnąć w kolejne błędne koło pytań: ILE JESZCZE? DLACZEGO? PO CO? CZEMU JA?
Eksploruj swoje reakcje i emocje z pomocą powyższej praktyki, tak często jak tego tylko potrzebujesz.
Im częściej będziesz przyłapywać się na automatycznych zachowaniach, tym mocniej będziesz wzmacniać ten odruch. Za każdym razem więc, gdy zorientujesz się, że „nadmiernie” zareagował_ś… Podziękuj sobie!